나이가 들면서 근육이 줄어드는 것과 기억력이 떨어지는 것은 서로 전혀 다른 문제라고 생각하기 쉬워요. 하지만 건강을 공부하고 운동을 계속하면서 저는 몸을 그렇게 따로 나눠서 생각할 필요가 없다는 것을 알게 되었어요.

근육을 지키기 위해 필요한 운동, 혈관 건강, 충분한 영양과 건강한 생활습관은 뇌 건강에도 중요한 부분이기 때문이에요.

저 역시 60대에 본격적으로 근력운동을 시작한 뒤 근육이 단순히 힘을 쓰기 위한 조직이 아니라 앞으로의 생활을 지켜주는 중요한 자산이라는 생각을 하게 되었어요.

그렇다면 근감소증과 치매 위험을 낮추기 위해 지금부터 어떤 생활습관을 만들어야 할까요?

근감소증과 치매는 왜 함께 관리해야 할까요?

근감소증은 나이가 들면서 근육량뿐 아니라 근력과 신체 기능이 떨어지는 상태를 말해요. 

반면 치매는 기억력과 사고력 등 인지기능에 영향을 주는 여러 뇌 질환을 포괄하는 개념이에요.

두 가지가 같은 질환이라는 뜻은 아니에요. 또 근감소증이 있다고 반드시 치매가 생긴다는 뜻도 아니에요.

하지만 중요한 공통점이 있어요.

신체활동 부족, 당뇨와 고혈압 같은 건강 문제 등은 근육과 뇌 건강 모두와 관련될 수 있어요.

2026년 WHO가 개정한 치매 위험 감소 지침에서도 신체활동을 늘리고 건강한 식생활을 유지하며 고혈압, 당뇨, 고콜레스테롤 같은 심혈관·대사질환을 관리하는 것을 중요하게 다루고 있어요.

그래서 저는 근육과 뇌를 따로 관리하기보다 앞으로 오래 움직이고 생각하며 살아가기 위한 하나의 건강관리라고 생각해요.

첫 번째는 걷기와 근력운동을 함께 하는 것이에요

걷기는 시니어에게 좋은 운동이에요. 심폐 건강을 돕고 일상에서 가장 쉽게 시작할 수 있다는 장점도 있어요.

하지만 근육을 적극적으로 지키려면 걷기와 함께 근력운동도 필요해요.

WHO는 65세 이상 성인에게 일주일에 150~300분 정도의 중강도 유산소 신체활동과 주 2회 이상의 주요 근육을 사용하는 근력운동을 권하고 있어요. 균형 능력이 떨어지는 경우에는 균형 운동도 함께 하는 것이 좋아요.

저도 예전에는 많이 움직이면 운동을 충분히 하고 있다고 생각했어요.

하지만 PT를 시작하고 직접 근력운동을 해보니 달랐어요. 하체, 등, 가슴처럼 큰 근육을 제대로 사용하는 운동을 하면서 몸의 힘과 균형이 달라지는 것을 경험했어요.

처음부터 무거운 중량을 들 필요는 없어요. 의자에서 천천히 앉았다 일어나기 같은 동작부터 시작해도 좋아요.

두 번째는 근육의 재료인 단백질을 챙기는 것이에요

운동을 시작하고 제가 크게 바꾼 것 중 하나가 식사였어요.

운동만 하면 근육이 생기는 줄 알았는데 근육을 유지하고 만드는 데 필요한 영양도 함께 챙겨야 한다는 것을 알게 되었어요.

그래서 저는 매 끼니 단백질을 의식적으로 챙기고 있어요.

달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품 등 선택할 수 있는 음식은 많아요. 저에게는 닭가슴살면이 꾸준히 단백질을 챙기는 데 잘 맞았어요.

특정 음식 하나가 정답인 것은 아니에요. 중요한 것은 자신의 건강 상태와 식습관에 맞는 단백질 식품을 찾아 꾸준히 먹는 것이에요.

신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하는 분은 개인적으로 섭취량을 늘리기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋아요.

세 번째는 혈압·혈당·콜레스테롤을 관리해요

치매 예방이라고 하면 퍼즐이나 독서처럼 뇌를 사용하는 활동부터 떠올리는 분이 많아요.

물론 이런 활동도 의미가 있어요. 하지만 그보다 놓치지 말아야 할 것이 혈관 건강이에요.

미국 국립노화연구소(NIA)는 고혈압, 당뇨, 고콜레스테롤 같은 만성 건강 문제를 관리하는 것이 인지 건강에도 도움이 될 수 있다고 설명해요.

특히 중년기의 높은 혈압은 이후 인지기능 저하 위험 증가와 관련되어 있어요.

그래서 건강검진에서 혈압이나 혈당 수치가 높게 나왔다면 단순히 숫자로만 보지 말고 꾸준히 관리하는 것이 중요해요.

네 번째는 잠을 운동만큼 중요하게 생각해요

저도 건강습관을 만들어가면서 운동과 식사뿐 아니라 수면을 함께 관리하고 있어요.

잠을 자는 시간은 아무것도 하지 않는 시간이 아니에요. 몸이 회복되고 뇌가 다음 날을 준비하는 중요한 시간이에요.

NIA도 충분한 수면을 인지 건강을 관리하기 위한 생활습관 가운데 하나로 소개하고 있어요.

다만 필요한 수면시간에는 개인차가 있기 때문에 무조건 몇 시간을 채우는 것보다 일정한 시간에 자고 일어나며 자신의 몸이 충분히 회복되는 수면을 만드는 것이 중요해요.

다섯 번째는 뇌도 계속 사용하고 사람들과 어울려요

몸의 근육은 사용해야 유지할 수 있어요.

뇌도 새로운 것을 배우고 생각하고 사람들과 소통하는 활동이 중요해요.

책을 읽거나 글을 쓰고 새로운 취미를 배우는 것도 좋아요. 가족이나 친구와 이야기를 나누고 밖으로 나가 사람을 만나는 것도 좋은 방법이에요.

WHO의 2026년 치매 위험 감소 지침에서도 인지훈련과 인지 자극, 사회적 활동 참여를 위험 감소 전략에 포함하고 있어요.

운동하러 밖으로 나가 사람을 만나고, 새로운 운동 동작을 배우고, 집으로 돌아와 책을 읽는 생활도 결국 몸과 뇌를 함께 사용하는 시간이 되는 셈이에요.

근육과 뇌 건강은 거창한 방법보다 매일의 습관에서 시작해요

치매가 걱정된다고 갑자기 어려운 두뇌훈련을 시작하거나 근감소증이 걱정된다고 처음부터 무거운 운동을 할 필요는 없어요.

오늘 의자에서 10번 일어나 보세요. 가능하면 20~30분 걸어보고 식사할 때 단백질 음식 한 가지를 챙겨보세요.

혈압도 한 번 확인하고 오늘 밤에는 조금 일찍 잠자리에 들어보세요.

이런 작은 행동들이 모여 생활습관이 돼요.

저도 60대에 운동을 시작하면서 건강은 어느 날 갑자기 좋아지는 것이 아니라는 것을 몸으로 배우고 있어요.

잘 먹고, 잘 자고, 꾸준히 움직이고, 근육을 사용하고, 사람들과 이야기하고, 새로운 것을 배우는 생활.

결국 근육을 지키는 방법과 뇌를 지키는 방법은 많이 닮아 있어요.

오늘의 작은 습관이 10년 뒤 내 몸을 결정합니다.

핵심 요약

근감소증과 치매는 같은 질환은 아니지만 건강한 노화를 위해 함께 관리할 필요가 있어요.

걷기 같은 유산소운동과 근력운동을 함께 하고, 충분한 영양을 섭취하며, 혈압·혈당·콜레스테롤을 관리해요. 수면과 사회활동, 새로운 것을 배우는 습관도 함께 챙기는 것이 좋아요.

무엇보다 한꺼번에 바꾸려고 하지 말고 오늘 할 수 있는 작은 행동 하나부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 걷기만 해도 근감소증 예방에 충분한가요?

걷기는 매우 좋은 신체활동이지만 근육을 적극적으로 지키기 위해서는 근력운동을 함께 하는 것이 좋아요. WHO도 성인과 고령자에게 유산소 활동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권하고 있어요.

Q2. 근력운동을 하면 치매를 예방할 수 있나요?

운동 하나만으로 치매를 완전히 예방한다고 말할 수는 없어요. 다만 신체활동은 WHO가 권고하는 치매 위험 감소 생활습관 가운데 하나예요. 혈압·당뇨 관리, 건강한 식생활, 사회활동 등 여러 요인을 함께 관리하는 것이 중요해요.

Q3. 60대에 근력운동을 시작해도 늦지 않았나요?

늦지 않았어요. 처음에는 자신의 체력에 맞는 가벼운 운동부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋아요. 운동 경험이 없거나 만성질환, 통증이 있다면 전문가나 의료진의 도움을 받아 시작하는 것이 안전해요.

Q4. 치매 예방을 위해 특별한 영양제를 먹어야 하나요?

WHO의 2026년 지침에서는 결핍이 확인되지 않은 사람에게 치매 위험 감소만을 목적으로 비타민 B·E, 오메가3 또는 종합비타민·미네랄 보충제를 사용하는 것을 권고하지 않아요. 먼저 균형 잡힌 식사와 운동, 혈관 건강 등 기본적인 생활습관을 챙기는 것이 중요해요.