요즘 ‘엉덩이 기억상실증’이라는 말을 종종 듣게 돼요. 영어로는 Gluteal amnesia, 일상적으로는 ‘죽은 엉덩이 증후군(Dead butt syndrome)’이라고도 불러요.

이름만 들으면 엉덩이 근육에 무서운 질환이 생긴 것처럼 느껴지지만, 정식 질병명이라기보다는 엉덩이 근육이 필요한 순간에 충분히 활성화되지 못하는 상태를 쉽게 설명하는 표현에 가까워요.

더 눈여겨볼 점은 이런 문제가 나이 든 사람에게만 해당하는 이야기가 아니라는 거예요. 

컴퓨터와 스마트폰 사용으로 오랫동안 앉아 생활하는 젊은 사람들도 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않는 생활을 하기 쉬워졌어요.

이 이야기를 들으며 저는 오히려 우리 시니어들이 더 관심을 가져야겠다고 생각했어요.

엉덩이 기억상실증은 정말 엉덩이가 기억을 잃는 걸까요?

물론 근육이 실제로 기억을 잃거나 죽는 것은 아니에요.

우리 몸은 움직일 때 여러 근육이 서로 협력해요. 그중 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육은 일어서고, 걷고, 계단을 오르고, 골반을 안정시키는 데 중요한 역할을 해요.

그런데 오랜 시간 앉아서 생활하고 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않으면 움직일 때 엉덩이가 제 역할을 제대로 하지 못할 수 있어요.

그래서 ‘잠든 엉덩이’라는 표현을 사용하는 것이지요.

엉덩이 근육이 약해지면 다른 근육이 대신 일할 수 있어요

엉덩이 근육이 해야 할 일을 충분히 하지 못하면 주변 근육이 그 일을 보완하게 돼요.

허벅지 뒤쪽의 햄스트링이나 허리 주변 근육 등이 더 많이 사용될 수 있고, 움직임의 균형에도 영향을 줄 수 있어요.

그렇다고 허리나 무릎이 아프면 모두 엉덩이 기억상실증 때문이라고 생각해서는 안 돼요. 통증에는 여러 원인이 있을 수 있기 때문이에요.

통증이 계속되거나 다리 저림, 힘 빠짐 등이 동반된다면 운동만으로 해결하려 하지 말고 정확한 원인을 확인하는 것이 먼저예요.

젊은 사람에게도 생긴다면 시니어는 더 생각해봐야 해요

젊은 사람도 움직이지 않으면 근육 기능이 떨어질 수 있어요. 그렇다면 나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 줄어들기 쉬운 시니어에게는 근육을 계속 사용하는 습관이 더욱 중요해요.

저도 60대에 PT를 시작하면서 이 사실을 몸으로 많이 느꼈어요.

예전에는 운동이라고 하면 많이 걷고 몸을 움직이면 된다고 생각했어요. 하지만 운동을 제대로 배우면서 어느 근육을 어떻게 사용하는지가 중요하다는 것을 알게 되었어요.

특히 엉덩이와 다리 근육은 일어서기, 걷기, 계단 오르기처럼 우리가 평생 혼자 생활하는 데 필요한 기본적인 움직임과 연결되어 있었어요.

시니어에게 걷기와 함께 근력운동이 필요한 이유

걷기는 정말 좋은 운동이에요. 하지만 건강한 노년을 위해서는 걷기만 하는 것보다 근력운동과 균형운동도 함께 하는 것이 좋아요.

현재 신체활동 지침에서도 65세 이상은 유산소 활동과 함께 일주일에 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동을 하도록 권하고 있어요. 균형을 위한 활동도 중요해요.

특히 다리와 엉덩이는 우리 몸의 큰 근육이 모여 있는 곳이에요. 이 근육을 꾸준히 사용하는 것은 일상생활의 움직임을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.

하루 5분부터 엉덩이 근육을 깨워보세요

처음부터 긴 시간 운동하려고 하면 시작 자체가 어려워질 수 있어요.

그래서 저는 ‘하루 5분 운동’을 좋아해요.

5분이 하루에 필요한 모든 운동을 대신한다는 뜻은 아니에요. 움직이지 않던 사람이 몸을 움직이게 만드는 시작점이라는 의미예요.

예를 들어 오래 앉아 있었다면 자리에서 일어나 잠시 걸어보세요. 의자에서 천천히 앉았다 일어나기를 10번 해도 좋아요.

몸 상태에 문제가 없다면 가벼운 스쿼트나 힙브리지처럼 엉덩이를 사용하는 운동도 할 수 있어요.

중요한 것은 한꺼번에 많이 하는 것이 아니라 매일 내 몸의 근육을 사용해주는 것이에요.

운동은 나이가 아니라 습관의 문제일 수 있어요

‘젊으니까 아직 괜찮겠지.’

‘나이가 들었으니 근육이 약해지는 것은 당연하지.’

두 생각 모두 다시 생각해볼 필요가 있어요.

젊어도 움직이지 않으면 근육을 충분히 사용하지 않을 수 있고, 나이가 들어도 꾸준히 근육을 사용하는 습관을 만들 수 있어요.

저 역시 60대가 되어서야 근력운동을 제대로 시작했어요. 직접 운동을 해보니 나이가 들었다는 이유로 가만히 있기보다 지금부터라도 내 몸을 움직이는 것이 훨씬 중요하다는 것을 느끼고 있어요.

오늘 의자에 앉아 있는 시간이 길었다면 딱 5분만 일어나 움직여보세요.

엉덩이와 다리 근육에게 다시 일할 시간을 주는 거예요.

오늘 5분이 내일 10분이 되고, 그 작은 움직임이 평생의 운동습관으로 이어질 수도 있어요.

오늘의 작은 습관이 10년 뒤 내 몸을 결정합니다.

핵심 요약

‘엉덩이 기억상실증’은 정식 질병명이라기보다 엉덩이 근육이 필요한 움직임에서 충분히 제 역할을 하지 못하는 상태를 설명하는 표현이에요. 오래 앉아 있는 생활은 젊은 사람뿐 아니라 시니어에게도 좋지 않아요. 

걷기와 함께 엉덩이·다리 근력을 꾸준히 사용하고, 운동하지 않던 사람이라면 하루 5분처럼 부담 없는 시간부터 시작해보는 것이 좋아요. WHO도 신체활동이 부족한 사람은 작은 양부터 시작해 점차 늘려가도록 안내하고 있어요. 

FAQ

Q. 엉덩이 기억상실증은 정말 병인가요?
일반적으로 사용되는 표현이며 정식 진단명으로 보기보다는 엉덩이 근육의 활성과 움직임 조절 문제를 설명하는 용어로 이해하는 편이 좋아요.

Q. 오래 앉아 있으면 무조건 생기나요?
그렇지는 않아요. 다만 오래 앉아 지내면서 전반적인 신체활동과 근육 사용이 줄어드는 생활은 피하는 것이 좋아요.

Q. 걷기만 해도 엉덩이 근육을 지킬 수 있나요?
걷기는 좋은 유산소 활동이지만 시니어에게는 근력운동과 균형운동도 필요해요. CDC는 65세 이상에게 주 2일 이상의 근력운동을 권장해요. 

Q. 하루 5분 운동이면 충분한가요?
5분을 전체 권장 운동량으로 생각하기보다 ‘매일 움직이는 습관을 만드는 출발점’으로 생각하면 좋아요. 익숙해지면 자신의 건강 상태에 맞게 시간과 강도를 조금씩 늘려가세요.