단백질, 저도 처음엔 몰랐어요

바프를 시작하기 전까지 저는 단백질이 뭔지 솔직히 잘 몰랐어요. 밥 먹고 반찬 먹으면 되는 거 아닌가 싶었거든요. 그런데 서원 팀장님이 딱 한 마디 하셨어요.

"60이 넘으면 근육 1kg이 1억이에요."

그 말을 듣는 순간 정신이 번쩍 들었어요 ㅎㅎ 그때부터 단백질을 제대로 공부하고 직접 챙겨 먹기 시작했어요. 78일이 지난 지금, 골격근이 2.3kg 늘었어요. 2억을 번 거예요.

오늘은 제가 직접 먹어보고 몸으로 느낀 단백질 이야기를 나눠볼게요.




먼저 알아야 할 것 — 생물가(BV)가 뭐예요?

단백질 식품을 고를 때 제일 중요한 기준이 하나 있어요. 바로 **생물가(BV, Biological Value)**예요.

쉽게 말하면 이거예요. 내가 먹은 단백질 중에서 실제로 내 근육에 쓰이는 비율이에요. 100점 만점으로 보면 돼요.

60대 이후에는 소화 흡수 능력이 젊었을 때보다 떨어져요. 그래서 같은 양을 먹어도 흡수율이 높은 음식을 먹어야 훨씬 효과가 좋아요. 열심히 먹어도 몸에 안 쓰이면 소용없잖아요 ㅎㅎ


60대 시니어 단백질 식품 효과 좋은 순서 TOP 10


1위. 유청 단백질 (단백질 음료) — 생물가 104점

생물가 점수가 달걀 기준인 100점을 넘어요. 그만큼 흡수가 빠르고 근육 합성에 가장 효과적이에요.

저는 매일 운동 후에 챙기고 있어요. 연구에서도 71세 이상 노인들이 유청 단백질과 운동을 함께 했을 때 근육 합성률이 2배 높아졌다고 해요. 

운동 후 30분 안에 물 200ml에 타서 마시는 게 제일 좋고, 야채와 함께 먹으면 흡수율이 더 올라가요.

바프를 시작하면서 단백질 음료를 매일 챙기기 시작했는데, 몸이 확실히 달라지는 게 느껴졌어요. 컨디션도 좋아지고 운동하고 나서도 덜 피곤하더라구요 ㅎㅎ


2위. 달걀 — 생물가 100점 (모든 단백질의 기준)

달걀 하나에 단백질이 7g이에요. 필수 아미노산 9가지를 다 포함하고 있는 완전식품이에요. 가격도 저렴하고 조리법도 다양해서 시니어한테 정말 완벽한 식품이에요.

저는 매일 아침 반숙 달걀을 꼭 챙겨요. 노른자에 비타민 D와 뇌 건강에 좋은 콜린이 들어있으니까 노른자를 빼지 말고 함께 드세요. 

콜레스테롤 걱정을 하시는 분들도 많은데, 매일 2~3개 정도는 괜찮다고 해요 ㅎㅎ


3위. 닭가슴살 — 100g당 단백질 23g

고단백 저지방의 교과서 같은 음식이에요. 100g에 단백질이 23g인데 지방은 1~2g밖에 안 돼요. 칼로리도 110kcal로 낮아서 체지방 관리와 근육 만들기를 동시에 할 수 있어요.

저는 닭가슴살을 냉면에도 넣고, 면 요리에도 넣고, 토스트 속에도 넣어서 먹어요. 퍽퍽하다는 느낌 없이 드시려면 수비드나 찜으로 부드럽게 조리하는 게 좋아요. 딱딱하게 구우면 씹기 어렵거든요 ㅎㅎ


4위. 소고기 (안심·우둔·홍두깨) — 생물가 80점

소고기에는 단백질뿐만 아니라 헴철과 아연이 풍부해요. 헴철은 식물성 철분보다 흡수율이 2~3배 높아서 빈혈과 피로 예방에 특별히 좋아요.

저는 양지를 미역국에 듬뿍 넣거나 가끔 소불고기로 먹고 있어요. 소고기를 규칙적으로 먹기 시작한 후에 피로감이 확실히 줄었어요. 주 2~3회, 100~150g 정도가 적당해요.


5위. 생선 (연어·코다리·고등어·참치)

생선은 육류보다 소화가 훨씬 쉬워요. 시니어한테 특히 추천하는 이유예요. 오메가3가 풍부해서 관절 염증도 줄여주고, 생선 콜라겐 흡수율은 무려 84%예요. 육류 콜라겐 흡수율이 2%인 것과 비교하면 어마어마한 차이죠.

저는 오징어볶음, 코다리찜, 참치 샌드위치를 자주 먹어요. 특히 아침에 오징어볶음에 닭가슴살면을 넣어 먹는 게 요즘 제일 좋아하는 메뉴예요 ㅎㅎ 주 3~4회, 찜이나 구이로 드세요.


6위. 두부 — 씹기 편하고 매일 먹기 최적

두부는 식물성 단백질 중에서 가장 소화가 잘 돼요. 씹기 어려우신 분들한테 제일 이상적인 단백질 공급원이에요. 여기에 칼슘까지 풍부해서 골다공증 예방 효과까지 있어요.

이소플라본이 들어있어서 폐경 후 여성 시니어한테 특히 도움이 된다고 해요. 순두부찌개, 두부부침, 두부조림으로 매일 드시는 걸 추천해요. 하루 반 모 이상이 적당해요.


7위. 우유·그릭 요거트 — 취침 전 최고의 파트너

우유의 카제인 단백질은 천천히 7~8시간 동안 분해돼요. 그 말은 자는 동안에도 근육 합성이 계속된다는 거예요. 그래서 취침 전 저지방 우유 한 잔이 시니어한테 정말 좋아요.

그릭 요거트는 100g당 단백질이 10g이나 돼요. 일반 요거트의 2~3배예요. 아침에 과일이랑 함께 드시면 든든하게 하루를 시작할 수 있어요 ㅎㅎ


8위. 검정콩·렌틸콩 — 식물성 단백질의 최강자

검정콩은 건조 기준으로 100g당 단백질이 36g이에요. 렌틸콩도 조리 기준 18g이나 되고요. 식이섬유가 풍부해서 혈당 조절에도 도움이 돼요.

저는 렌틸콩을 삶아서 샐러드에 넣거나 밥에 섞어 먹어요. 다만 콩류만 단독으로 드시면 류신이 부족할 수 있으니까 동물성 단백질과 함께 드시는 게 좋아요.


9위. 견과류 (아몬드·호두·캐슈넛)

아몬드 100g에 단백질이 21g이에요. 호두는 오메가3가 풍부해서 뇌 건강에 특히 좋고요. 과자나 떡 대신 한 줌 약 30g을 간식으로 드시면 딱이에요.

저도 매일 견과류를 챙겨요. 달달한 게 당길 때 견과류 한 줌이면 충분히 만족이 되더라구요 ㅎㅎ


10위. 돼지고기 안심·등심 — 비타민 B1의 왕

돼지 안심은 100g당 단백질 22g이에요. 소고기의 10배나 되는 비타민 B1이 들어있어서 피로 회복과 에너지 대사에 탁월해요. 운동 많이 한 날에 특히 도움이 돼요.

저는 돼지 안심을 갈아서 야채 완자를 만들거나 김치찌개에 듬뿍 넣어 먹어요. 삶거나 찐 형태로 드시는 게 소화에 제일 좋아요.


할터의 하루 단백질 플랜

제가 실제로 실천하고 있는 방식이에요.

새벽 운동 전 — 낫또 한 팩 + 바나나 또는 사과

아침 — 달걀 2개 + 닭가슴살 요리 + 그릭 요거트

점심 — 생선 한 토막 또는 소고기 100g + 두부 반 모 + 콩밥

저녁 — 돼지 안심 김치찌개 또는 코다리찜 + 야채 듬뿍

간식 — 견과류 한 줌 + 삶은 달걀 1개


가장 중요한 건 꾸준히 챙기는 것

사실 어렵지 않아요. 거창한 식단표가 필요한 게 아니에요. 매 끼니마다 단백질이 있는지 한 번 더 생각해보는 것, 그것부터 시작하면 돼요.

78일 동안 이렇게 먹고 운동했더니 골격근이 2.3kg 늘었어요. 서원 팀장님 말씀처럼 2억을 번 거예요 ㅎㅎ

운동만 열심히 한다고 근육이 만들어지지 않아요. 

재료가 있어야 집이 지어지듯, 단백질이 있어야 근육이 만들어져요. 

60대 시니어한테 단백질은 선택이 아닌 필수예요.


누구라도 꾸준히 챙긴다면 나이와 상관없이 몸이 달라질 수 있어요. 제가 증명하고 있으니까요 ㅎㅎ

내일도 이어갑니다. 감사합니다.


오늘의 한 줄

단백질은 근육의 재료예요.

재료 없이는 집을 지을 수 없듯,

단백질 없이는 근육도 없어요 ㅎㅎ

감사합니다.