반갑습니다.

12년차 손주손녀 양육 외할머니입니다.

저 역시 바디프로필에 도전하기 전에는 다이어트라고 하면 무조건 적게 먹고 많이 움직여야 한다고 생각했습니다.

하지만 60대가 되면서 예전과 같은 방법이 잘 통하지 않는다는 것을 몸으로 느끼게 되었습니다.

식사량을 줄여도 체중은 쉽게 변하지 않았고, 오히려 기운이 없고 근육이 빠지는 느낌이 들었습니다.

바디프로필을 준비하며 식단과 운동을 꾸준히 실천하면서 알게 된 사실이 있습니다.

60대 이후 다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 근육과 체수분을 관리하는 과정이라는 점입니다.

갱년기 이후 살이 잘 안 빠지는 이유

갱년기 이후에는 몸에서 여러 변화가 동시에 나타날 수 있습니다.

대표적으로

  • 체수분 감소
  • 근육 감소
  • 체지방 증가

입니다.

젊을 때는 식사량을 줄이고 운동만 해도 체중이 쉽게 줄었습니다.

하지만 나이가 들수록 몸의 구성 자체가 달라집니다.

특히 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 낮아질 수 있습니다.

기초대사량이 줄어들면 예전과 같은 양을 먹어도 체지방이 쌓이기 쉬워집니다.

그래서 60대 이후에는 체중계 숫자보다

  • 골격근량
  • 체지방률
  • 체수분

을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

체수분이 중요한 이유

많은 사람들이 다이어트를 시작하면 칼로리부터 계산합니다.

하지만 체수분 역시 매우 중요한 요소입니다.

체수분이 충분하면

✔ 근육 유지에 도움

✔ 운동 효율 향상

✔ 피로 감소

✔ 식욕 조절

에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

반대로 수분이 부족하면

✔ 쉽게 피로해지고

✔ 운동 능력이 떨어지며

✔ 근육 감소가 나타날 수 있습니다.

저 역시 PT를 시작하면서 가장 많이 들은 말이 있습니다.

"물 많이 드세요."

처음에는 단순한 조언이라고 생각했습니다.

하지만 하루 1.5~2L 정도 물을 꾸준히 마시는 습관이 생기자 몸이 훨씬 가볍고 컨디션도 좋아지는 것을 느낄 수 있었습니다.

무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요합니다

건강식이라고 모두 다이어트에 도움이 되는 것은 아닙니다.

예를 들어 샐러드는 건강식의 대표 메뉴입니다.

하지만 달콤한 드레싱을 많이 사용하거나 단백질 없이 채소만 먹는다면 금방 배가 고파질 수 있습니다.

반면 고기 요리도 조리법에 따라 달라질 수 있습니다.

저는 바디프로필 준비를 하면서

  • 국
  • 탕
  • 찜

형태의 식사를 자주 활용했습니다.

포만감이 높고 식사 만족도도 좋았기 때문입니다.

결국 중요한 것은 음식 이름보다 식사 구성과 조리 방법입니다.

다이어트 정체기에 도움이 되었던 미역국

바디프로필 식단을 하면서 가장 자주 먹은 음식 중 하나가 미역국입니다.

특히

  • 우삼겹 미역국
  • 양지 미역국
  • 대패삼겹 미역국

을 자주 끓여 먹었습니다.

미역국은

  • 수분 보충
  • 미네랄 섭취
  • 포만감 유지

에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.

무엇보다 따뜻한 국물 덕분에 아침 식사로도 부담이 적었습니다.

제가 토마토를 자주 먹는 이유

최근 식단에서 가장 자주 등장하는 식재료가 토마토입니다.

토마토에는

  • 라이코펜
  • 비타민
  • 미네랄
  • 식이섬유

등이 포함되어 있습니다.

무엇보다 음식의 감칠맛을 높여주기 때문에 설탕이나 소스 사용을 줄이는 데 도움이 되었습니다.

저는 토마토를

  • 샐러드
  • 닭가슴살 요리
  • 미역국
  • 볶음요리

등에 다양하게 활용하고 있습니다.

운동보다 먼저 바뀌어야 하는 것

많은 분들이 다이어트를 결심하면 가장 먼저 운동부터 시작합니다.

하지만 제가 직접 경험해 보니 순서가 조금 달랐습니다.

제가 실천한 순서

1단계 : 식단 정리

2단계 : 물 마시는 습관 만들기

3단계 : 체지방 감소

4단계 : 근력운동 시작

5단계 : 근육 증가

실제로 저는 식단을 먼저 바꾸고 단백질 섭취를 늘린 뒤 운동 효과를 훨씬 크게 느낄 수 있었습니다.

60대에게 좋은 아침 식사

아침 식사는 하루 컨디션을 결정하는 중요한 식사입니다.

제가 자주 먹는 메뉴는

  • 황태국
  • 미역국
  • 굴국
  • 된장국
  • 무국

같은 국물 음식입니다.

밤새 부족해진 수분을 보충하는 데 도움이 되고 속도 편안합니다.

반대로

  • 빵
  • 도넛
  • 케이크
  • 과자
  • 커피만 마시는 식사

는 금방 허기를 느낄 수 있어 주의하고 있습니다.

60대 시니어가 바디프로필을 준비하며 느낀 것

많은 분들이 다이어트는 체중 감량이라고 생각합니다.

하지만 저는 이번 바디프로필 도전을 통해 생각이 바뀌었습니다.

중요한 것은 체중계 숫자가 아니었습니다.

근육이 늘고,

체지방이 줄고,

몸이 건강해지는 과정이 더 중요했습니다.

60대 이후 다이어트는 몸을 혹사시키는 것이 아니라 건강한 몸을 만드는 과정에 가깝습니다.

마무리

갱년기 이후 다이어트는 젊었을 때와 방법이 달라질 수 있습니다.

이제는 무조건 굶는 것이 아니라

  • 충분한 단백질 섭취
  • 충분한 수분 섭취
  • 근력운동
  • 건강한 식사

를 통해 근육과 체수분을 유지하면서 체지방을 관리하는 것이 중요합니다.

60대 시니어가 바디프로필을 준비하며 매일 배우고 있습니다.

혹시 체중이 잘 줄지 않아 고민하고 계신다면 체중계 숫자만 보지 말고 근육과 체수분도 함께 확인해 보시길 바랍니다.

오늘의 한 줄

60대 다이어트의 목표는 체중 감량이 아니라 건강하게 나이 드는 몸을 만드는 것입니다.