단백질을 챙겨 먹기 시작하면서 한동안 정말 자주 만들어 먹었던 음식이 있어요. 바로 돼지안심 동그랑땡이에요.

처음에는 운동하면서 단백질을 잘 챙겨 먹어보려고 만들었어요. 그런데 돼지안심만 넣은 것이 아니라 당근, 양파, 표고버섯, 대파까지 듬뿍 넣으니 손주손녀도 잘 먹고 가족 모두가 함께 먹는 반찬이 되었어요.

제가 먹을 단백질 음식을 만들었는데 어느새 가족 음식이 된 거예요.

돼지안심 동그랑땡을 만들게 된 이유


운동을 시작하고 나서 제 식사에서 달라진 것 중 하나가 단백질을 의식적으로 챙기게 된 것이에요.

그렇다고 매일 똑같은 음식만 먹을 수는 없었어요. 맛있게 먹으면서 오래 지속할 수 있는 방법이 필요했어요.

그래서 정육점에서 돼지안심 3덩어리를 한꺼번에 갈아왔어요.

돼지안심에 채소를 듬뿍 넣어 동그랑땡을 만들어 놓으면 반찬으로 먹기도 좋고, 모양을 조금 다르게 만들면 토스트에도 넣을 수 있어 활용하기 좋았어요.

돼지안심은 단백질을 챙기기 좋은 살코기예요

돼지안심은 단백질을 섭취할 수 있으면서 지방 함량은 비교적 낮은 살코기 부위예요.

USDA 자료를 보면 구운 돼지안심은 100g당 단백질이 약 26g 들어 있고, 지방은 약 4g이에요.

물론 실제 동그랑땡 한 개에 들어가는 단백질 양은 안심의 양과 채소의 비율, 완성된 크기에 따라 달라져요. 그래서 제가 만든 동그랑땡 한 개에 단백질이 몇 g이라고 정하기보다는 식사에서 단백질을 보충할 수 있는 반찬으로 생각하는 것이 좋아요.

채소 듬뿍 돼지안심 동그랑땡 만드는 법

재료는 복잡하지 않아요.

재료

  • 돼지안심 3덩어리

  • 당근

  • 양파

  • 표고버섯

  • 대파

  • 취향에 맞는 기본 양념

저는 돼지안심을 정육점에서 미리 갈아왔어요.

당근, 양파, 표고버섯, 대파는 잘게 다져서 갈아온 돼지안심과 골고루 섞어줬어요.

여기서 중요한 것은 제가 정확한 계량을 해서 만든 요리가 아니라는 점이에요. 가족이 함께 먹을 음식이라 채소도 넉넉하게 넣었어요.

1. 먹기 좋은 크기로 빚어요

잘 섞은 재료를 한입에 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚어요.

너무 크게 만들면 속까지 익히는 데 시간이 걸리기 때문에 적당한 크기가 편해요.

2. 찜기에서 먼저 충분히 익혀요

만든 동그랑땡을 찜기에 올려 속까지 충분히 익혔어요.

이렇게 한 번 익혀 놓으면 식사 때마다 처음부터 조리하지 않아도 돼서 편했어요.

고기가 들어간 음식인 만큼 중심부까지 충분히 익혀 먹고, 만들어 둔 음식은 냉장·냉동 보관 상태와 기간을 잘 관리하는 것이 중요해요.

3. 먹을 때 버터에 구워요

쪄놓은 동그랑땡은 먹을 만큼 꺼내 팬에서 노릇노릇하게 구웠어요.

저는 버터에 구워 먹기도 했어요. 안심은 비교적 담백한 부위라 이렇게 구우면 풍미가 더해져 맛있었어요.

납작하게 만들면 단백질 토스트로도 활용할 수 있어요

같은 재료를 모두 동그랗게 만들 필요는 없어요.

일부는 넓고 납작하게 만들어 두었어요. 팬에서 구운 뒤 빵 사이에 넣으면 고기 패티처럼 활용할 수 있어요.

여기에 채소를 더하면 간단한 토스트 한 끼가 돼요.

한 번 만들어 놓은 음식으로 반찬도 만들고, 토스트도 만들 수 있으니 바쁜 날에는 꽤 편했어요.

단백질 섭취를 오래 이어가려면 이렇게 내 생활에서 자주 먹을 수 있는 방법을 찾는 것도 중요하다고 생각해요.

처음에는 잘 먹던 손주손녀도 결국 질렸어요

처음 만들었을 때는 손주손녀도 맛있다고 정말 잘 먹었어요.

할머니 입장에서는 아이들이 잘 먹으면 또 해주고 싶잖아요. 그래서 만들고 또 만들었어요.

그런데 너무 자주 만들어줬나 봐요.

어느 날부터 손주손녀가 “퍽퍽하다”며 잘 먹지 않더라고요.

그 모습을 보면서 한 가지를 배웠어요.

아무리 몸에 좋은 음식이라도 한 가지만 계속 먹으면 오래 먹기 어렵다는 것이에요.

그래서 요즘 제가 중요하게 생각하는 것은 특정 음식 하나가 아니라 다양한 단백질 음식을 내 생활에 맞게 먹는 것이에요.

60대 이후에는 단백질과 운동을 함께 생각해요

나이가 들수록 근육을 지키기 위해서는 운동뿐 아니라 영양도 함께 살펴볼 필요가 있어요.

한국 노인의 단백질 섭취에 관한 전문가 합의문에서는 노년기 근육 감소를 늦추기 위해 하루 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취를 제안했고, 운동과 영양을 함께 하는 것이 도움이 될 가능성도 강조했어요.

다만 모든 사람에게 똑같은 양이 필요한 것은 아니에요. 건강 상태와 활동량에 따라 필요한 양이 달라질 수 있고, 특히 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 한다면 의료진과 상의하는 것이 좋아요.

저 역시 운동을 하면서 여러 가지 단백질 음식을 직접 먹어보고 제게 잘 맞는 방법을 찾아왔어요.

돼지안심 동그랑땡도 그 과정에서 참 많이 먹었던 음식 중 하나예요.

좋은 음식보다 오래 먹을 수 있는 음식이 중요했어요

돌이켜보면 돼지안심 동그랑땡에는 단백질만 들어 있었던 것은 아닌 것 같아요.

손주손녀가 잘 먹기를 바라는 마음도 있었고, 가족에게 건강한 음식을 만들어주고 싶은 마음도 있었어요.

그래서 저는 건강식을 너무 어렵게 생각하지 않으려고 해요.

돼지안심도 먹고, 달걀도 먹고, 생선이나 두부, 콩도 먹으면서 나에게 잘 맞고 맛있게 먹을 수 있는 단백질 음식을 하나씩 찾아가면 돼요.

오늘 장을 보러 간다면 돼지안심으로 채소 듬뿍 넣은 동그랑땡을 한번 만들어보세요.

좋은 음식도 결국 맛있게, 다양하게, 오래 먹을 수 있을 때 건강습관이 됩니다.

오늘의 작은 습관이 10년 뒤 내 몸을 결정합니다.

핵심 요약

돼지안심은 단백질을 챙길 수 있는 비교적 지방이 적은 살코기예요. USDA 자료에서 구운 돼지안심 100g의 단백질은 약 26g, 지방은 약 4g으로 제시돼요. 당근·양파·표고버섯·대파를 넣어 동그랑땡으로 만들어 쪄두면 반찬이나 토스트 등으로 활용하기 편해요.

노년기에는 단백질 섭취와 운동을 함께 고려하는 것이 중요해요. 국내 전문가 합의문은 건강한 노년층의 근육 건강을 위해 체중 1kg당 하루 최소 1.2g의 단백질 섭취를 제안하지만, 이는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있어요.

FAQ

Q. 돼지안심은 단백질이 얼마나 들어 있나요?
USDA 자료 기준 구운 돼지안심은 100g당 약 26g의 단백질을 함유해요.

Q. 돼지안심 동그랑땡은 어떻게 먹으면 좋나요?
찜기에 먼저 익혀두었다가 먹을 만큼 팬에 구우면 편해요. 납작하게 만들어 토스트나 샌드위치의 패티처럼 활용해도 좋아요.

Q. 시니어는 단백질을 많이 먹을수록 좋은가요?
무조건 많을수록 좋은 것은 아니에요. 국내 전문가 합의문에서는 노년층에 체중 1kg당 하루 최소 1.2g을 제안했지만 개인의 질환과 영양 상태 등을 고려해야 해요.

Q. 닭가슴살 대신 돼지안심을 먹어도 되나요?
단백질 식품을 한 가지만 고집할 필요는 없어요. 돼지안심, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 여러 단백질 식품을 식사에 다양하게 활용하는 방법이 있어요.