나이가 들면서 근육이 줄어드는 것을 단순히 “예전보다 힘이 없어졌다” 정도로 생각하기 쉬워요. 그런데 최근에는 근육 건강과 뇌 건강을 따로 보지 않아요. 

근감소증이 있는 노인에게서 인지기능 저하나 치매가 더 많이 관찰된다는 연구들이 나오면서 근육과 뇌의 연결에 대한 관심도 커지고 있어요.

그렇다고 근육이 줄면 반드시 치매가 생긴다는 뜻은 아니에요. 근감소증과 인지기능 저하 사이에는 신체활동, 대사 건강, 염증, 영양 상태 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있어요. 

중요한 것은 근육이 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니라는 사실이에요.

근감소증은 왜 뇌 건강과 함께 살펴봐야 할까요?

근감소증은 나이가 들면서 근육량뿐 아니라 근력과 신체기능까지 떨어지는 상태를 말해요.

예전보다 걷는 속도가 느려지고, 의자에서 일어나는 것이 힘들어지고, 계단 오르기가 버거워지는 변화가 나타날 수 있어요.

여러 연구를 종합한 메타분석에서도 근감소증이 있는 노인은 그렇지 않은 노인보다 인지기능 저하가 더 많이 관찰됐어요.

하지만 여기서 중요한 점이 있어요.

‘연관성이 있다’와 ‘근감소증이 치매를 직접 일으킨다’는 같은 말이 아니에요.

인지기능이 떨어지면서 활동량과 식사가 줄어 근육이 감소할 수도 있고, 반대로 근육 감소와 신체활동 저하가 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 줄 가능성도 있어요. 두 변화가 공통된 노화·대사 요인의 영향을 함께 받을 수도 있고요.

근육과 뇌는 서로 신호를 주고받아요

제가 『포에버 스트롱』을 읽고 근육을 다시 보게 된 것도 이런 부분이었어요.

예전에는 근육을 걷고, 들고, 움직이는 데 필요한 힘이라고 생각했어요. 하지만 근육은 운동할 때 여러 신호물질을 분비하는 활발한 조직이에요.

대표적으로 마이오카인(myokine)이라는 물질이 있어요.

근육이 움직일 때 만들어지는 여러 마이오카인은 다른 장기와 신호를 주고받으며 대사와 염증 조절 등에 관여해요. 일부 마이오카인과 운동에 따른 생리적 변화는 뇌 기능과 신경세포 건강에 어떤 영향을 미치는지도 활발하게 연구되고 있어요.

이러한 상호작용을 흔히 근육-뇌 축(muscle-brain axis)이라는 관점에서 설명해요.

즉, 근육은 단순한 ‘힘 저장소’가 아니라 온몸과 소통하는 조직이라고 볼 수 있어요.

근육이 줄면 인지기능은 왜 영향을 받을 수 있을까요?

근육 감소와 인지기능 저하를 연결하는 이유는 하나가 아니에요.

첫째는 신체활동 감소예요. 근력이 약해지면 걷기와 외출이 힘들어지고 자연스럽게 활동량이 줄 수 있어요. 사람을 만나고 새로운 환경을 경험하는 기회까지 감소할 수 있어요.

둘째는 대사 건강이에요. 근육은 혈당을 사용하는 중요한 조직이에요. 근육량과 활동이 감소하면 인슐린 저항성 등 대사 건강과 관련된 변화가 나타날 수 있고, 이런 요인들은 뇌 건강과도 관련이 있어요.

셋째는 만성적인 저강도 염증이에요. 노화와 근감소증, 신체활동 감소에는 염증과 관련된 여러 생리적 변화가 함께 나타날 수 있어요.

넷째는 근육에서 나오는 신호의 변화예요. 운동과 근육 수축으로 생기는 마이오카인과 다양한 대사 신호가 뇌와 어떤 방식으로 연결되는지 계속 연구되고 있어요.

그래서 근감소증과 인지기능 저하는 단순히 “근육 하나가 줄어서 뇌가 나빠진다”는 식으로 설명하기보다 운동·근육·혈관·대사·염증·뇌가 서로 연결된 문제로 이해하는 것이 좋아요.

운동이 뇌 건강에도 중요한 이유가 있어요

저는 60대에 PT를 시작하면서 근육을 만드는 것을 몸으로 경험했어요.

처음에는 체력을 키우고 아프지 않게 생활하는 것이 가장 큰 목적이었어요. 그런데 근육에 대해 공부할수록 운동을 바라보는 생각이 달라졌어요.

근력운동을 하고 걷고 몸을 움직이는 일은 단순히 팔과 다리를 튼튼하게 만드는 것만은 아니었어요.

규칙적인 신체활동은 심혈관과 대사 건강 관리에도 도움이 되고, 이런 건강요인은 인지기능과 치매 위험을 생각할 때도 중요해요.

그래서 저는 이제 근육을 앞으로 하고 싶은 일을 오래 하기 위한 자산이라고 생각해요.

여행을 가고, 책을 읽고, 손주들과 놀고, 내 발로 원하는 곳을 다니는 생활도 결국 움직일 수 있는 몸이 있어야 가능하니까요.

60대 이후에는 걷기와 근력운동을 함께 해보세요

걷기는 정말 좋은 운동이에요. 그렇지만 나이가 들수록 근육을 지키려면 근육에 적절한 저항을 주는 운동도 함께하는 것이 좋아요.

처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없어요.

의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 이용한 푸시업, 안전하게 할 수 있는 스쿼트처럼 자신의 체력에 맞는 동작부터 시작할 수 있어요.

특히 운동과 함께 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사와 충분한 수면을 챙기는 것도 중요해요.

저 역시 PT와 단백질 섭취, 수면 관리를 따로 생각하지 않고 하나의 건강습관으로 이어가고 있어요.

근육과 뇌 건강, 오늘 무엇부터 하면 좋을까요?

오늘은 아주 간단하게 시작해 보세요.

의자에서 천천히 일어났다 앉기 10번.

할 수 있는 분은 매일 걷는 습관에 근력운동을 조금씩 더해보세요.

다만 무릎이나 허리 질환이 있거나 낙상 위험이 있는 분은 무리해서 따라 하기보다 전문가와 상의해 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 좋아요.

치매가 걱정될 때 우리는 흔히 퍼즐이나 독서처럼 머리를 쓰는 활동부터 생각해요.

그것도 중요하지만 이제는 내 근육을 움직이는 일도 함께 생각해 보면 좋겠어요.

근육을 지키는 것이 치매를 반드시 막아준다고 말할 수는 없어요. 하지만 규칙적으로 몸을 움직이고 근육을 지키는 생활은 건강한 노년을 위한 중요한 습관이에요.

오늘 의자에서 일어나기 10번부터 시작해 보세요.

오늘의 작은 습관이 10년 뒤 내 몸을 결정합니다.

핵심 요약

근감소증은 근육량뿐 아니라 근력과 신체기능이 떨어지는 상태예요. 연구에서는 근감소증과 인지기능 저하·치매 사이의 연관성이 관찰되고 있어요.

근육과 뇌의 연결에는 신체활동, 대사 건강, 만성 염증, 혈관 건강, 마이오카인 등 여러 요인이 관여할 가능성이 있어요. 다만 근감소증이 치매를 직접 일으킨다고 단정할 수는 없어요.

60대 이후에는 걷기뿐 아니라 자신의 체력에 맞는 근력운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 단백질과 수면을 함께 관리하는 것이 좋아요.

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 근감소증이 있으면 치매에 걸리나요?

그렇지는 않아요. 근감소증이 있다고 반드시 치매가 생기는 것은 아니에요. 다만 여러 연구에서 근감소증과 인지기능 저하 및 치매 사이의 연관성이 관찰되고 있어 함께 관리할 필요가 있어요.

Q2. 근육이 뇌와 정말 연결되어 있나요?

네. 근육은 운동할 때 마이오카인을 비롯한 여러 신호물질을 만들어 다른 장기와 소통해요. 근육과 뇌 사이의 이러한 상호작용을 근육-뇌 축이라는 관점에서 연구하고 있어요.

Q3. 걷기만 해도 근감소증 관리에 충분할까요?

걷기는 심폐 건강과 활동량 유지에 좋은 운동이에요. 다만 근력과 근육을 유지하려면 자신의 체력에 맞는 근력운동을 함께 하는 것이 도움이 돼요.

Q4. 60대에도 근력운동을 시작해도 될까요?

나이에 관계없이 현재 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요해요. 처음에는 의자에서 일어나기처럼 간단한 동작부터 시작하고, 질환이나 통증이 있다면 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋아요.