60대가 되면 가장 많이 듣는 말이 있습니다.

"나이가 드니까 힘이 없어."

"예전보다 계단 오르기가 힘들어."

"조금만 걸어도 다리가 후들거려."

저 역시 예전에는 당연히 나이가 들면 근육이 줄어드는 줄 알았습니다.

하지만 『포에버 스트롱』(가브리엘 라이언 저)을 읽고, 바디프로필을 준비하며 직접 운동과 식단을 실천하면서 생각이 완전히 달라졌습니다.

근감소증은 단순히 나이 때문이 아니라 생활습관의 영향을 크게 받는다는 사실을 몸으로 느끼고 있기 때문입니다.

근감소증이란 무엇일까요?

근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상을 말합니다.

예전에는 자연스러운 노화 과정으로 여겨졌지만, 최근에는 건강수명을 좌우하는 중요한 문제로 인식되고 있습니다.

근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것이 아닙니다.

  • 계단 오르기가 힘들어지고
  • 쉽게 피곤해지며
  • 균형감각이 떨어지고
  • 낙상 위험이 높아지고
  • 당뇨병과 같은 만성질환 위험도 증가할 수 있습니다.

그래서 『포에버 스트롱』에서는 근육을 건강을 지키는 가장 큰 자산이라고 강조합니다.

첫 번째 이유｜움직임이 줄어들기 때문입니다

은퇴 후에는 자연스럽게 활동량이 줄어드는 경우가 많습니다.

출퇴근도 없어지고,

오랫동안 앉아 있는 시간이 늘어나며,

집안일 외에는 몸을 크게 사용할 일이 줄어듭니다.

근육은 사용할수록 유지됩니다.

반대로 사용하지 않으면 몸은 "이 근육은 필요 없구나."라고 판단하고 조금씩 줄여 나갑니다.

저도 손주손녀를 돌보며 많이 움직인다고 생각했습니다.

하지만 PT를 시작하고 보니 생활 속 움직임과 근육을 키우는 운동은 전혀 다른 이야기였습니다.

두 번째 이유｜단백질이 부족합니다

『포에버 스트롱』에서 가장 중요하게 다루는 내용이 바로 단백질입니다.

나이가 들수록 우리 몸은 단백질을 이용해 근육을 만드는 능력이 떨어집니다.

그래서 젊을 때와 같은 식사를 해서는 근육을 유지하기가 쉽지 않습니다.

저 역시 예전에는 국과 밥 위주의 식사를 자주 했습니다.

하지만 바디프로필을 준비하면서 식단을 바꾸기 시작했습니다.

지금은

  • 닭가슴살
  • 돼지 안심
  • 황태국
  • 양지 미역국
  • 고단백 닭가슴살면

처럼 매 끼니 단백질을 먼저 생각하는 식습관으로 바뀌었습니다.

세 번째 이유｜근력운동이 부족합니다

걷기 운동은 건강에 좋은 운동입니다.

하지만 근육을 유지하기 위해서는 근력운동이 반드시 함께 이루어져야 합니다.

근육은 저항을 받을 때 성장합니다.

저도 처음에는 걷기만 열심히 했습니다.

그러나 PT를 시작하면서 스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운 같은 근력운동을 배우고 나서 몸이 달라지기 시작했습니다.

인바디를 확인할 때도 체중보다 골격근량이 늘어나는 것이 더 큰 기쁨이 되었습니다.

네 번째 이유｜수분이 부족합니다

근육은 대부분 수분으로 이루어져 있습니다.

그런데 많은 분들이 물을 충분히 마시지 않습니다.

저 역시 예전에는 목이 마를 때만 물을 마셨습니다.

PT를 시작하면서 하루 1.5~2L 정도의 물을 꾸준히 마시는 습관을 들였고, 운동 후 회복 속도와 몸의 컨디션이 달라지는 것을 느꼈습니다.

작은 습관이지만 근육 건강에는 매우 중요한 변화였습니다.

다섯 번째 이유｜몸은 쓰는 만큼 유지됩니다

『포에버 스트롱』에서 가장 공감했던 내용이 있습니다.

몸은 나이를 기억하는 것이 아니라 습관을 기억한다.

움직이지 않으면 움직이지 않는 몸이 되고,

근육을 쓰지 않으면 근육은 점점 줄어듭니다.

반대로 꾸준히 운동하면 몸은 그 자극에 적응하며 조금씩 강해집니다.

저 역시 처음에는 작은 덤벨도 무겁게 느껴졌습니다.

하지만 꾸준히 운동하다 보니 예전보다 훨씬 안정적으로 운동을 할 수 있게 되었습니다.

제가 가장 크게 느낀 변화

바디프로필을 준비하면서 체중보다 먼저 달라진 것은 몸의 움직임이었습니다.

계단이 편해졌고,

오래 걸어도 덜 지쳤으며,

무엇보다 손주손녀와 놀아줄 체력이 생겼습니다.

예전에는 하루가 끝나면 몸이 먼저 지쳤는데,

지금은 "내일도 운동해야지."라는 생각이 먼저 듭니다.

근육은 몸뿐 아니라 자신감까지 키워준다는 것을 직접 경험하고 있습니다.

같은 60대 시니어에게 전하고 싶은 말

근감소증은 나이가 들면 누구에게나 찾아올 수 있습니다.

하지만 속도를 늦추는 것은 우리의 선택에 달려 있습니다.

오늘부터 실천해 보세요.

✔ 하루 20~30분 근력운동하기

✔ 매 끼니 단백질 챙기기

✔ 물 자주 마시기

✔ 오래 앉아 있는 시간 줄이기

거창한 목표가 아니어도 괜찮습니다.

작은 습관 하나가 10년 뒤의 건강을 바꿀 수 있습니다.

저 역시 평범한 12년차 손주손녀 양육 외할머니입니다.

건강해지고 싶다는 마음 하나로 시작한 운동이 이제는 바디프로필이라는 새로운 도전으로 이어졌습니다.

그래서 더 확신합니다.

근육은 젊은 사람만의 것이 아니라, 건강한 노후를 준비하는 모든 시니어에게 꼭 필요한 자산입니다.

마무리

『포에버 스트롱』은 근육을 단순히 몸을 만드는 조직이 아니라, 노후를 지켜주는 생명보험이라고 말합니다.

저도 그 의미를 직접 경험하고 있습니다.

60대 이후 건강은 체중보다 근육을 얼마나 잘 지키느냐에 달려 있습니다.

오늘부터 단백질을 조금 더 챙기고, 몸을 조금 더 움직여 보세요.

그 작은 실천이 앞으로의 건강한 삶을 만들어 줄 것입니다.

오늘의 한 줄

근감소증은 나이 때문에 시작되지만, 생활습관에 따라 충분히 늦출 수 있습니다. 오늘의 근력운동이 내일의 건강한 노후를 만듭니다.

다음 편 예고

60대 건강수업 3 | 왜 60대 이후에는 단백질을 더 많이 먹어야 할까요?
『포에버 스트롱』에서 강조하는 단백질의 역할과 제가 바디프로필을 준비하며 실천하고 있는 고단백 식단을 소개해 드리겠습니다.