60대가 되면 가장 많이 듣는 말 중 하나가 있습니다.

"단백질을 많이 드세요."

하지만 막상 얼마나 먹어야 하는지 물어보면 정확하게 답하는 사람은 많지 않습니다.

저도 바디프로필을 준비하기 전에는 단백질을 많이 먹으면 좋다는 정도만 알고 있었습니다.

하지만 식단을 관리하고 『포에버 스트롱』(가브리엘 라이언 저)을 읽으면서 하루 단백질 섭취량이 얼마나 중요한지 알게 되었습니다.

왜 단백질 섭취량이 중요할까요?

60대 이후에는 근육을 만드는 능력이 자연스럽게 감소합니다.

그래서 젊었을 때와 같은 양을 먹어서는 근육을 유지하기 어려울 수 있습니다.

근육이 줄어들면

  • 기초대사량이 감소하고
  • 쉽게 피곤해지며
  • 낙상 위험도 높아질 수 있습니다.

그래서 단백질은 선택이 아니라 건강한 노후를 위한 필수 영양소입니다.

하루 단백질은 얼마나 필요할까요?

일반적으로 건강한 성인의 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다.

하지만 근육 감소를 예방하려는 60대 이상 시니어는 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도를 권장하는 전문가들이 많습니다.

예를 들어,

  • 체중 50kg → 하루 약 60~80g
  • 체중 60kg → 하루 약 72~96g
  • 체중 70kg → 하루 약 84~112g

운동을 꾸준히 한다면 조금 더 필요할 수도 있습니다.

저는 하루 단백질을 어떻게 챙기고 있을까요?

바디프로필을 준비하면서 가장 먼저 바꾼 것이 식단입니다.

예전에는 밥과 반찬 위주였다면,

지금은 매 끼니 단백질이 들어 있는지 먼저 확인합니다.

제가 자주 먹는 음식은

  • 달걀
  • 황태국
  • 양지 미역국
  • 돼지 안심
  • 닭가슴살
  • 고단백 닭가슴살면

입니다.

억지로 많이 먹기보다 매 끼니 조금씩 꾸준히 먹는 습관을 들이고 있습니다.

단백질은 음식으로 먼저 섭취하세요

단백질 보충제를 찾는 분들도 많습니다.

하지만 특별한 이유가 없다면 먼저 음식으로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

고기뿐 아니라

  • 생선
  • 달걀
  • 두부
  • 콩류

등도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

식단으로 부족할 때 보충제를 활용하는 것이 바람직합니다.

같은 60대 시니어에게 전하고 싶은 말

예전에는 "적게 먹는 것이 건강"이라고 생각했습니다.

하지만 지금은 생각이 달라졌습니다.

나이가 들수록 적게 먹는 것보다 제대로 먹는 것이 더 중요합니다.

단백질을 충분히 섭취하면서 근육을 지키는 것이 건강한 노후를 만드는 가장 좋은 방법이라고 믿습니다.

마무리

『포에버 스트롱』은 근육을 평생 관리해야 할 건강 자산이라고 말합니다.

그리고 그 근육을 지키는 가장 기본이 바로 단백질입니다.

오늘부터는 칼로리보다 단백질이 충분한 식사인지 먼저 살펴보세요.

작은 식습관의 변화가 앞으로의 건강을 크게 바꿀 수 있습니다.

오늘의 한 줄

60대 이후에는 적게 먹는 것보다 단백질을 제대로 먹는 것이 더 중요합니다.

다음 편 예고

60대 건강수업 ⑧ | 단백질은 한 번에 먹는 게 좋을까? 나눠 먹는 게 좋을까?

"저녁에 고기를 많이 먹으면 하루 단백질은 충분한 걸까요?"

다음 글에서는 단백질을 한 번에 많이 먹는 것과 아침·점심·저녁으로 나눠 먹는 것의 차이, 그리고 『포에버 스트롱』이 권장하는 근육을 위한 가장 효과적인 단백질 섭취 방법을 쉽게 알려드리겠습니다.